Le trail running connaît un essor phénoménal en France avec plus de 2 millions de pratiquants. Mais se lancer dans sa première course de trail en montagne nécessite une préparation rigoureuse.
Ce guide vous donne toutes les clés pour réussir cette aventure extraordinaire !
Le trail en montagne représente bien plus qu’une simple course à pied. C’est une discipline exigeante qui combine endurance, technique et respect de la nature. Que vous visiez un trail de 10km ou un ultra-trail, les fondamentaux restent les mêmes.
1. L’entraînement spécifique : la base de tout
Plan d’entraînement de 6 à 12 semaines selon l’objectif : Exemple sur 8 semaines pour le 10km
Semaine 1-2 : La phase de préparation
- 2 à 3 sorties par semaine de 30-45 minutes
- terrain plat à vallonné
- 1 séance de renforcement musculaire
Semaine 3-6 : La phase de travail
- 3 à 4 sorties par semaine
- 1 sortie longue (1h15 à 1h45)
- 1 séance de travail spécifique de dénivelé en fractionné
- 1 séance de vitesse sur route
- 1 séance d’endurance fondamentale
- 1 séance de renforcement musculaire
Semaine 7-8 : L’affûtage (réduction de 50 à 60% du volume, maintien de l’intensité)
- 3 sorties en semaine 7, 2 en semaine 8
- 1 séance de renfo musculaire orienté prévention des blessures
- 1 à 2 auto-massage
💡 Conseil d’expert
« La règle des 10% est cruciale : n’augmentez jamais votre volume d’entraînement de plus de 10% par semaine. Cette progression permet d’éviter 80% des blessures. »
Dr. Marie Dubois, médecin du sport
1.1 Le renforcement musculaire : À ne pas négliger
Le renforcement musculaire est un atout majeur. Contrairement à la course sur route, le trail sollicite des muscles spécifiques et demande une adaptation progressive. Le renforcement des membres inférieurs, des abdominaux et des muscles stabilisateurs vont jouer un rôle indispensable dans la performance et la prévention des blessures.
2. Équipement essentiel : ne rien laisser au hasard
Un équipement adapté peut faire la différence entre une expérience mémorable et un cauchemar. Voici notre sélection d’équipements testés et approuvés par les professionnels.
Chaussures : votre meilleur allié
Critères de choix essentiels
- • Semelle : Crampons profonds (4-5mm minimum)
- • Protection : Pare-pierres intégral
- • Taille : +0.5 à +1 pointure
- • Drop : 4-8mm pour le trail
Budget : Comptez 120-180€ pour une paire de qualité qui durera 800-1200 km.
Exemple
Chaussure homme trail running (160€)
Chaussure femme trail running (180€)
Vêtements techniques
Système 3 couches
Couche de base respirante + couche isolante + couche de protection
Matières à privilégier
Mérinos, polyester technique, éviter absolument le coton
Accessoires indispensables
Casquette, lunettes, gants légers, sac à dos et hydratation
3. Nutrition et hydratation : le carburant de la performance
Une stratégie nutritionnelle bien pensée peut améliorer vos performances de 15 à 20%. Voici comment optimiser votre alimentation avant, pendant et après l’effort.
La nutrition et l’hydratation sont cruciales avant, pendant et après le trail.
Quelques conseils :
Avant la course
3 jours avant
Augmentation des glucides complexes à 7-10g/kg de poids corporel
Veille
Repas léger, riche en glucides, pauvre en fibres
Matin J
Petit-déjeuner 3h avant, 1-4g glucides/kg
Pendant la course
Hydratation
150-250ml toutes les 15-20 minutes selon la température
Glucides
30-60g/heure après la première heure d’effort
Électrolytes
200-700mg sodium/heure selon la sudation
Après la course
0-30 minutes
Ratio 3:1 ou 4:1 glucides/protéines
2-4 heures
Repas complet avec protéines de qualité
24-48h
Anti-inflammatoires naturels (curcuma, gingembre)
💡 Conseil Recette de boisson énergétique maison
Ingrédients (pour 500ml)
- • 400ml d’eau
- • 100ml de jus de fruits
- • 1 pincée de sel
- • 1 cuillère à café de miel
Avantages
- • Coût réduit de 70%
- • Ingrédients naturels
- • Goût personnalisable
- • Digestion facilitée
4. Préparation mentale : le facteur X
Le mental représente 50% de la performance en trail. Apprendre à gérer l’effort, la douleur et les moments difficiles est crucial pour atteindre vos objectifs.
Le trail est aussi une épreuve mentale. Visualisez votre course, imaginez les difficultés que vous pourriez rencontrer et préparez des stratégies pour les surmonter. Fixez-vous des objectifs réalisables et rappelez-vous pourquoi vous participez à ce trail. Le mental est un atout précieux pour aller au bout de l’aventure.
Stratégies mentales
Visualisation positive
Imaginez-vous franchir la ligne d’arrivée, ressentez les émotions positives
Fractionnement mental
Divisez la course en segments, fixez des objectifs intermédiaires
Dialogue interne positif
Préparez des phrases motivantes : « Je suis fort », « J’y arrive »
Gestion des moments difficiles
Technique du « reset »
Arrêtez-vous 30 secondes, respirez profondément, repartez
Focus externe
Concentrez-vous sur le paysage, les autres coureurs, la musique
Acceptation de la douleur
La douleur fait partie du jeu, elle est temporaire
Préparer son premier trail est un défi passionnant qui demande de la préparation et de la persévérance. En suivant ces étapes, vous serez prêt à vivre une expérience inoubliable. N’oubliez pas de profiter de chaque instant et de savourer la beauté des paysages.
Prêt à vous lancer ?
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